Slaap je slecht? 10 tips die jou helpen!

Hoe verbeter ik mijn slaap?

Dat goed slapen belangrijk is kan niemand ontkennen. Een slechte nachtrust brengt verschillende negatieve gevolgen met zich mee. Het zorgt ervoor dat je hersenen niet optimaal presteren, je makkelijker aankomt en de kans op ziektes vergroot wordt. In de laatste 50 jaar is de slaapkwaliteit enorm hard achteruit gegaan, veel mensen hebben een slechte nachtrust. Wil jij ook beter slapen lees dan deze 10 wetenschappelijk bewezen tips om je slaap te verbeteren en gezonder te leven. 

1. Ga naar buiten

Je lichaam heeft een ingebouwde natuurlijke klok en die verteld je lichaam wanneer je op moet staan en slapen. Zonlicht zorgt ervoor dat je 24-uursritme of meer bekend als ‘biologische klok’ (circadiaans ritme) optimaal blijft en dat zorgt er weer voor dat je vol energie de dag kan beginnen en de kwaliteit van je nachtrust verbeterd (bron). Het heeft nog een extra voordeel; uit onderzoek is gebleken dat de tijd om in slaap te vallen met 83% teruggebracht wordt (bron). 

2. Verminder blootstelling aan (blauw) licht in de avond

Licht in de avond heeft juist het omgekeerde effect van blootstelling aan licht overdag. Dit heeft weer te maken met je 24-uursritme. Door licht heeft je lichaam het gevoel dat het nog overdag is en reduceert daarom de aanmaak van melatonine. Melatonine zorgt ervoor dat je diep en relaxed kunt slapen (bron). Wat wordt aangeraden:

- Stop met tv-kijken 2 uur voordat je naar bed gaat;

- Verminder de helderheid van je computer en smartphone;

- Je kunt ook speciale brillen kopen die licht tegenhouden. 

3. Drink geen koffie aan het einde van de dag

Hier gaat het eigenlijk om cafeïne en dat zit voornamelijk in koffie, cola en energy drank. Cafeïne zorgt voor een betere focus en meer energie maar kan een negatief effect hebben op je nachtrust. Door het gebruik van cafeïne later op de dag krijgt je lichaam geen rust en kan het lang duren voordat je in slaap valt. Aangeraden wordt om minimaal 6 uur voor het slapen geen cafeïne te consumeren (bron). 

4. Slaap niet langer dan 30 minuten overdag

Powernaps kunnen juist helpen om je energieker te laten voelen en stimuleren ook positief je hersenen. Maar zorg ervoor dat dit niet langer dan 30 minuten per dag is. Langer dan 30 minuten slapen brengt je interne klok in de war waardoor je slechter in slaap kunt komen ‘s-avonds (bron).  

5. Wees consistent

Om goed in slaap te kunnen vallen en de kwaliteit van je slaap te verbeteren is het belangrijk dat je jouw lichaam laat wennen aan een bepaald slaapritme. Het beste is daarom om iedere dag op dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan. Als je dit consistent volhoud zul je een betere slaap ervaren. Veel mensen hebben bijvoorbeeld een vast ritme doordeweeks maar gaan laat naar bed in het weekend, hierdoor valt de maandag extra zwaar (bron). 

6. Drink geen alcohol

Als je direct gaat slapen na een paar alcoholische drankjes heeft dit een negatieve invloed op de kwaliteit van je nachtrust. Alcohol zorgt er bij veel mensen ook voor dat ze gaan snurken. Alcohol voor het slapen reduceert de productie van melatonine en kan daardoor een slecht slaappatroon veroorzaken (bron). 

7. Niet te laat eten

Eten voordat je gaat slapen beïnvloed de slaapkwaliteit en de productie van melatonine negatief. Je lichaam moet het eten nog verwerken terwijl je eigenlijk tot rust wilt komen om goed in slaap te kunnen vallen. Sommige onderzoeken stelden echter vast dat het ook aan het type snack ligt. Één studie kwam tot de conclusie dat het eten van een koolhydraten rijke maaltijd 4 uur voor het slapen er juist wel voor zorgt dat je sneller in slaap valt. Kijk daarom goed wat bij jou past maar probeer niet te eten vlak voordat je naar bed gaat (bron). 

8. Sport regelmatig

Regelmatig sporten helpt enorm bij het verbeteren van jouw nachtrust. Daarnaast draagt het natuurlijk ook bij aan het verbeteren van je gezondheid. Regelmatig sporten reduceert de tijd om in slaap te vallen met gemiddeld 55% en verhoogd te tijd van slapen met 18% (bron). 

9. Optimaliseer je slaapkamer

Om je slaapkamer te optimaliseren is het van belang dat geluiden en lichtinval van buiten tot een minimum gebracht worden. Ook licht van elektronische apparatuur en verlichting kunnen je nachtrust negatief beïnvloeden. Zorg er daarom voor dat je slaapkamer stil, schoon en rustgevend is en je slaapt waarschijnlijk beter (bron). 

10. Gebruik beddengoed dat bij je past

Veel mensen vragen zich af waarom ze altijd beter slapen in een hotel. Vaak zijn hotelkamers rustgevend ingericht en voorzien van comfortabel beddengoed. Ook speelt een goed matras een belangrijke rol. Om het juiste beddengoed te vinden is het belangrijk om uit te gaan van je persoonlijke voorkeuren. Over het algemeen verbeterd het juiste beddengoed je nachtrust met 60%. Het wordt aangeraden om je matras iedere 5 jaar te vervangen, kussens en dekbedden iedere 3-5 jaar en dekbedovertrekken en hoeslakens 1-2 jaar (bron).